Dr. Piyush Kumar
सुबह के नाश्ते में उपमा बनाना आसान है, लेकिन जब सूजी की जगह मिलेट इस्तेमाल करने की बात आती है, तो सवाल केवल स्वाद का नहीं रहता। सही मिलेट न चुना जाए या पानी की मात्रा थोड़ी भी गलत हो जाए, तो उपमा कभी बहुत सूखा, कभी चिपचिपा और कभी अधपका रह सकता है।
यही कारण है कि Millet Upma Recipe खोजने वाले लोगों के लिए केवल सामग्री और बनाने की सामान्य विधि जानना काफी नहीं है। यह समझना भी जरूरी है कि उपमा के लिए कौन सा मिलेट चुनें, उसे पकाने से पहले क्या करें और किस तरह पकाएं ताकि दाने अपनी अच्छी बनावट बनाए रखें।
मिलेट की हर किस्म का आकार और पकने का तरीका एक जैसा नहीं होता। इसलिए which millet is best for upma का जवाब भी हर व्यक्ति के स्वाद के अनुसार थोड़ा अलग हो सकता है।
अगर आपको ऐसा उपमा चाहिए जिसमें सब्जियों का स्वाद अच्छी तरह आए, दाने बहुत ज्यादा न गलें और नाश्ता पेट भरने वाला हो, तो इन छोटी बातों पर ध्यान देना बहुत जरूरी है।
उपमा के लिए कौन सा मिलेट चुनें?
which millet is good for upma यह सवाल बहुत सामान्य है, लेकिन इसका एक ही जवाब देना सही नहीं होगा। उपमा के लिए ऐसा मिलेट चुनना सुविधाजनक रहता है जिसे पकाने के बाद बहुत ज्यादा गाढ़ा या चिपचिपा होने से बचाया जा सके।
कुटकी
कुटकी छोटे दाने वाला मिलेट है। इसका स्वाद बहुत तेज नहीं होता, इसलिए प्याज, सब्जियों और मसालों के साथ इसका स्वाद आसानी से संतुलित किया जा सकता है।
पहली बार मिलेट उपमा बनाने वालों के लिए यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
कंगनी
कंगनी से उपमा थोड़ा दानेदार रखा जा सकता है। अगर आपको ऐसा उपमा पसंद है जिसमें दाने पूरी तरह एक-दूसरे में चिपके न हों, तो इसे आजमाया जा सकता है।
सांवा
सांवा से भी स्वादिष्ट उपमा बनाया जा सकता है। इसे पकाते समय पानी की मात्रा पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि अधिक पानी डालने से इसकी बनावट जरूरत से ज्यादा नरम हो सकती है।
रागी
रागी भी मिलेट है, लेकिन रागी का आटा और साबुत रागी अलग तरह से इस्तेमाल होते हैं। इसलिए अगर आपका उद्देश्य पारंपरिक उपमा जैसी दानेदार बनावट पाना है, तो छोटे दाने वाले मिलेट से शुरुआत करना आसान रहेगा।
वजन घटाने के लिए कौन सा मिलेट बेहतर है इसकी पूरी जानकारी भी पढ़ सकते हैं।
Millet Upma बनाने के लिए सामग्री
इस Millet Upma Recipe को सब्जियों के साथ बनाने के लिए आपको चाहिए:
- 1 कप मिलेट
- 1 मध्यम प्याज
- 1 छोटी गाजर
- आधा कप हरी मटर
- आधी शिमला मिर्च
- 1–2 हरी मिर्च
- 1 चम्मच सरसों
- आधा चम्मच जीरा
- 6–8 करी पत्ते
- 1 चम्मच तेल
- स्वादानुसार नमक
- लगभग 2 से 2½ कप पानी
- आधा नींबू
- थोड़ा हरा धनिया
यहां पानी की मात्रा को बिल्कुल निश्चित नियम न मानें। अलग-अलग मिलेट और पकाने के तरीके के अनुसार पानी की आवश्यकता बदल सकती है।
Millet Upma Recipe: बनाने की पूरी विधि
1. मिलेट को अच्छी तरह साफ करें
सबसे पहले मिलेट को ध्यान से साफ करें और पानी से अच्छी तरह धो लें। इसे दो से तीन बार धोना अच्छा रहता है। अगर आपके पास समय है तो कुछ देर पानी में भिगोकर भी रख सकती हैं। इसके बाद पानी पूरी तरह निकाल दें।
यह छोटा सा कदम उपमा की अंतिम बनावट में अंतर ला सकता है।
2. मिलेट को हल्का भूनें
- अब एक मोटी तली वाली कड़ाही गर्म करें।
- धुले हुए मिलेट को कड़ाही में डालें और धीमी आंच पर हल्का भूनें।
- इसे लगातार चलाते रहें।
- जब हल्की सुगंध आने लगे तो गैस बंद कर दें।
- मिलेट को बहुत गहरा भूनने की जरूरत नहीं है। ज्यादा भूनने पर उसका स्वाद बदल सकता है।
- हल्का भूनना स्वाद बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।
3. सब्जियों के साथ तड़का तैयार करें
- अब उसी कड़ाही में तेल गर्म करें।
- सबसे पहले सरसों डालें। सरसों चटकने लगे तो जीरा और करी पत्ता डालें।
- इसके बाद हरी मिर्च और प्याज डालें।
- प्याज को हल्का नरम होने तक पकाएं।
- अब गाजर, मटर और शिमला मिर्च डाल दें।
- थोड़ा नमक डालकर सब्जियों को कुछ मिनट पकाएं।
- सब्जियों को पूरी तरह गलाने की जरूरत नहीं है। हल्की कुरकुरी सब्जियां उपमा को अधिक स्वादिष्ट बना सकती हैं।
4. पानी डालने का सही तरीका
- अब कड़ाही में पानी डालें और उसे अच्छी तरह गर्म होने दें।
- जब पानी में उबाल आने लगे, तब भुना हुआ मिलेट डालें।
- धीरे-धीरे मिलाएं ताकि मिलेट नीचे चिपके नहीं।
- अब आंच धीमी कर दें और कड़ाही को ढक दें।
- यहीं से उपमा को धीरे-धीरे पकने दें।
5. दानों की बनावट पर ध्यान दें
how to make millet upma का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा यही है। बीच में एक बार ढक्कन हटाकर दानों को देखें। अगर पानी बहुत जल्दी सूख गया है लेकिन मिलेट अभी कड़ा है, तो थोड़ा गर्म पानी डालें और फिर से ढक दें। अगर पानी बहुत ज्यादा बचा है, तो कुछ समय बिना ढक्कन के धीमी आंच पर पकाएं।
मकसद यह है कि मिलेट पूरी तरह पक जाए, लेकिन उसमें अतिरिक्त पानी न बचा रहे।
6. गैस बंद करने के बाद तुरंत न परोसें
जब मिलेट नरम हो जाए और पानी लगभग पूरी तरह खत्म हो जाए, तो गैस बंद कर दें। अब कड़ाही को पांच मिनट के लिए ढककर छोड़ दें यह छोटा सा समय बहुत उपयोगी है। इससे बची हुई नमी दानों में अच्छी तरह फैलती है और उपमा की बनावट अधिक संतुलित हो जाती है।
इसके बाद नींबू का रस और हरा धनिया डालें। धीरे से मिलाएं। आपका स्वादिष्ट Millet Upma तैयार है।
Millet Upma को स्वादिष्ट बनाने के 7 आसान उपाय
1. मिलेट को हल्का भूनें - इससे उसमें हल्की सुगंध और अच्छा स्वाद आ सकता है।
2. सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं - गाजर, मटर, शिमला मिर्च और बीन्स जैसी सब्जियां उपमा को रंग, स्वाद और अलग-अलग बनावट देती हैं।
3. पानी एक साथ बहुत ज्यादा न डालें - पहली बार किसी नए मिलेट से बना रही हैं तो पानी थोड़ा नियंत्रित रखकर आवश्यकता के अनुसार बढ़ाना बेहतर है।
4. नींबू आखिर में डालें - नींबू को पकाते समय डालने के बजाय अंत में डालने से उसका ताजा स्वाद बेहतर महसूस होता है।
5. तेज आंच से बचें - तेज आंच पर पानी जल्दी खत्म हो सकता है और दाने अंदर से कड़े रह सकते हैं।
6. सब्जियों को बहुत न गलाएं - हल्की कुरकुरी सब्जियां उपमा को एक जैसी मुलायम बनावट से बचाती हैं।
7. पकने के बाद थोड़ा समय दें - गैस बंद करने के बाद पांच मिनट ढककर रखना उपमा को बेहतर बनावट दे सकता है।
Millet Upma चिपचिपा क्यों हो जाता है?
अगर आपका उपमा हर बार चिपचिपा हो जाता है, तो इसकी कई वजह हो सकती हैं। सबसे सामान्य कारण है बहुत ज्यादा पानी। इसके अलावा मिलेट को जरूरत से ज्यादा पकाना या पकने के बाद लंबे समय तक गर्म कड़ाही में छोड़ देना भी इसकी बनावट बदल सकता है।
अगली बार थोड़ा कम पानी से शुरुआत करें और पकने के अंतिम चरण में दानों को ध्यान से देखें।
Millet Upma कच्चा क्यों रह जाता है?
कभी-कभी ऊपर से पानी खत्म हो जाता है लेकिन मिलेट के दाने अंदर से कड़े रहते हैं। ऐसा होने पर घबराने की जरूरत नहीं है। थोड़ा गर्म पानी डालें, आंच धीमी करें और कुछ मिनट के लिए ढक दें।
ठंडा पानी अचानक डालने के बजाय गर्म पानी इस्तेमाल करना बेहतर रहता है क्योंकि इससे पकने की प्रक्रिया बाधित नहीं होती।
क्या Millet Upma नाश्ते के लिए अच्छा विकल्प है?
मिलेट से बना उपमा सब्जियों के साथ एक संतुलित नाश्ते का हिस्सा बनाया जा सकता है। लेकिन किसी भी एक खाद्य पदार्थ को अपने आप पूर्ण भोजन मानना सही नहीं है। अगर आप इसे नाश्ते में ले रही हैं तो अपनी जरूरत के अनुसार दही, अंकुरित दाल या किसी अन्य प्रोटीन वाले भोजन को साथ में शामिल कर सकती हैं।
इससे नाश्ता केवल अनाज पर निर्भर नहीं रहेगा। और यदि आपका उद्देश्य वजन नियंत्रित करना है, तो तेल की मात्रा और पूरे दिन के भोजन की कुल मात्रा पर ध्यान देना भी जरूरी है।
Millet Upma और Oats Upma में क्या अंतर है?
Millet Upma और जई से बना उपमा दोनों अलग-अलग तरह के नाश्ते हो सकते हैं। मिलेट की विभिन्न किस्मों की पोषण संरचना अलग होती है। जई में घुलनशील रेशा पाया जाता है। इसलिए केवल यह कहना कि एक हमेशा दूसरे से बेहतर है, सही नहीं होगा।
अगर आपको भारतीय स्वाद, सब्जियों और अलग-अलग मिलेट को भोजन में शामिल करना पसंद है, तो मिलेट उपमा अच्छा विकल्प हो सकता है। वहीं जिसे जई का स्वाद और बनावट पसंद है, वह जई का उपमा भी खा सकता है।
अंततः नाश्ते की गुणवत्ता केवल अनाज से तय नहीं होती। उसमें सब्जियां, प्रोटीन, तेल की मात्रा और आपकी पूरी भोजन शैली भी मायने रखती है।
Millet Upma बनाते समय इन गलतियों से बचें
मिलेट को बिना धोए पकाना — दानों को पहले साफ करना जरूरी है।
बहुत ज्यादा पानी डालना — इससे उपमा चिपचिपा हो सकता है।
तेज आंच पर पकाना — पानी जल्दी खत्म हो सकता है और दाने अधपके रह सकते हैं।
बहुत ज्यादा तेल डालना — स्वाद के लिए आवश्यकता से अधिक तेल जरूरी नहीं है।
बहुत देर तक पकाना — इससे दाने अपनी अच्छी बनावट खो सकते हैं।
पकते समय बार-बार जोर से चलाना — इससे दाने टूट सकते हैं और उपमा अधिक गाढ़ा हो सकता है।
पहली बार बनाने वालों के लिए कौन सा मिलेट चुनें?
अगर आपने पहले कभी Millet Upma नहीं बनाया है, तो छोटे दाने वाले मिलेट से शुरुआत करना आसान रहेगा। कुटकी या कंगनी को आजमाया जा सकता है। पहली बार बहुत बड़ी मात्रा बनाने के बजाय थोड़ी मात्रा में बनाएं। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आपके चुने हुए मिलेट को कितने पानी और कितने समय की आवश्यकता है।
एक बार सही अनुपात समझ आने के बाद आप उसी तरीके को आगे भी अपना सकती हैं।
क्या Millet Upma रोज खाया जा सकता है?
मिलेट को भोजन में शामिल करना जरूरी नहीं कि हर दिन एक ही रूप में किया जाए। कभी उपमा, कभी खिचड़ी और कभी दूसरे पारंपरिक व्यंजनों के रूप में इसे लिया जा सकता है।
भोजन में विविधता रखना अच्छा रहता है। इसलिए केवल एक ही अनाज पर निर्भर रहने के बजाय अलग-अलग साबुत अनाज, दालें, सब्जियां और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल करना बेहतर है।
निष्कर्ष
अच्छा Millet Upma बनाने का राज केवल सही मिलेट चुनने में नहीं है। मिलेट को अच्छी तरह धोना, हल्का भूनना, पानी की मात्रा को समझना और धीमी आंच पर पकाना उतना ही जरूरी है।
अगर आपको दानेदार उपमा पसंद है, तो पानी की मात्रा पर खास ध्यान दें। अगर नरम उपमा पसंद है, तो पकाते समय थोड़ी अधिक नमी रखी जा सकती है।
पहली बार millet upma recipe बनाते समय कुटकी या कंगनी से शुरुआत करना आसान विकल्प हो सकता है। एक बार अपनी पसंदीदा बनावट समझ आने के बाद आप अलग-अलग मिलेट और सब्जियों के साथ इसके कई रूप बना सकती हैं।
और सबसे अच्छी बात यह है कि घर का बना मिलेट उपमा केवल एक साधारण नाश्ता नहीं रह जाता—सही सब्जियों और संतुलित साथ के साथ इसे स्वादिष्ट और पौष्टिक सुबह के भोजन का हिस्सा बनाया जा सकता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कौन सा मिलेट उपमा के लिए सबसे अच्छा है?
कुटकी, कंगनी और सांवा जैसे छोटे दाने वाले मिलेट से उपमा बनाया जा सकता है। सही चुनाव आपकी पसंदीदा बनावट और पकाने के तरीके पर निर्भर करता है।
क्या Millet Upma वजन घटाने के लिए खा सकते हैं?
हां, इसे संतुलित भोजन का हिस्सा बनाया जा सकता है। लेकिन वजन घटाने का परिणाम केवल किसी एक खाद्य पदार्थ पर निर्भर नहीं करता।
क्या मिलेट को उपमा बनाने से पहले भिगोना जरूरी है?
हर मिलेट के लिए भिगोना अनिवार्य नहीं है। कुछ समय भिगोने से दाने नरम होने और पकने में मदद मिल सकती है।
Millet Upma चिपचिपा न हो इसके लिए क्या करें?
पानी की मात्रा नियंत्रित रखें, मिलेट को जरूरत से ज्यादा न पकाएं और पकने के बाद कुछ मिनट ढककर रखने दें।
क्या Millet Upma में सब्जियां डाल सकते हैं?
बिल्कुल। गाजर, मटर, बीन्स, शिमला मिर्च और दूसरी पसंद की सब्जियां डालकर इसे अधिक स्वादिष्ट बनाया जा सकता है।
Millet Upma या Oats Upma में कौन बेहतर है?
दोनों के अपने पोषण संबंधी गुण हैं। किसी एक को सभी लोगों के लिए बेहतर कहना सही नहीं होगा। चुनाव आपकी पसंद और पूरी भोजन शैली पर निर्भर करता है।
संदर्भ
ICAR–Indian Institute of Millets Research — Millet Recipesयह सबसे उपयोगी संदर्भ है क्योंकि IIMR की आधिकारिक साइट पर मिलेट की विभिन्न recipes और recipe books उपलब्ध हैं। ICAR–IIMR Millet Recipes
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